২৫ বছর বয়সী একজন মানুষের খাদ্যাভ্যাস আর ৫০ বছর বয়স পার হওয়া ব্যক্তির খাদ্যতালিকা এক হতে পারে না। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্ষমতা ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। চোখ, ফুসফুস, হৃৎপিণ্ড, কিডনি ও পরিপাকতন্ত্রের পাশাপাশি কোষের অভ্যন্তরীণ কার্যক্রমেও পরিবর্তন আসে। তাই সুস্থ থাকতে বয়স অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তন আনা প্রয়োজন।

অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার জরুরি

বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে শরীরে ফ্রি-র‌্যাডিক্যালের পরিমাণ বাড়তে থাকে। এগুলো কোষ, ডিএনএ, প্রোটিন ও লিপিডের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যানসারসহ নানা বার্ধক্যজনিত রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এ কারণে খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি।

পেয়ারা, আমলকী, আমড়া, জাম্বুরা, বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, জলপাই তেল, সয়াবিন তেল এবং বিভিন্ন ফল ও সবজিতে প্রচুর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। পাশাপাশি পালংশাক, টমেটো ও ব্রকলিও এ ক্ষেত্রে উপকারী।

জিংক ও ক্যালসিয়ামের দিকে নজর

বয়স বাড়লে হাড় ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে জিংক ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেতে হবে।

জিংকের ভালো উৎস হলো সামুদ্রিক মাছ, চিংড়ি, লাল মাংস, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম, শিমের বিচি, কাঁঠালের বিচি, মটরশুঁটি, চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ ও মাশরুম। অন্যদিকে ক্যালসিয়ামের সহজ উৎস হিসেবে দুধ, মাছ, মাংস, বাদাম ও বিভিন্ন দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া যেতে পারে।

ভিটামিন ডি অপরিহার্য

ভিটামিন ডির প্রধান উৎস সূর্যের আলো। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকলে শরীরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সহায়তা হয়। পাশাপাশি কুসুমসহ ডিম, সামুদ্রিক মাছ, দুধ ও বাদামও ভিটামিন ডির ভালো উৎস।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের গুরুত্ব

সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎস। এই উপাদান হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

এ ছাড়া এটি ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাসে সহায়তা করে। সামুদ্রিক মাছের পাশাপাশি চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ ও বিভিন্ন বাদাম থেকেও ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।

কম চর্বিযুক্ত খাবারে গুরুত্ব

বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপ, প্রি-ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার ও রক্তে চর্বি বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ে। তাই রান্নায় তেলের ব্যবহার সীমিত করতে হবে। তেলে ভাজা খাবার, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

ফাইবার ও ফার্মেন্টেড খাবার উপকারী

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পরিপাকতন্ত্র দুর্বল হয়ে যেতে পারে। তাই প্রতিদিন ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। লাল আটা, শাকসবজি, খোসাসহ ফল, আপেল, নাশপাতি ও মটরশুঁটি এ ক্ষেত্রে উপকারী।

পাশাপাশি টক দই, মাঠা ও পান্তার মতো প্রোবায়োটিকসমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে সহায়তা করে, যা হজমশক্তি উন্নত করতে ভূমিকা রাখে।

সহজপাচ্য খাবার বেছে নিন

বয়স্কদের অতিরিক্ত মসলাযুক্ত ও ভাজাপোড়া খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাদ্যতালিকায় সহজপাচ্য খাবার রাখা উচিত। শক্ত ভাত খেতে সমস্যা হলে নরম ভাত বা জাউ খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে। সবজি বেশি খাওয়া গেলেও শাক পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে অসংক্রামক রোগের ঝুঁকিও বাড়তে থাকে। তবে সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে এসব ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব। প্রয়োজনে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।